Rodzina roślin strączkowych obejmuje około 18 000 gatunków. Dla przeciętnego człowieka rośliny strączkowe to między innymi fasola, bób, soja, soczewica i groch. Jako żywność rośliny strączkowe dostarczają ważnych składników odżywczych. Jako uprawy rolnicze rośliny strączkowe mogą być wykorzystywane nie tylko ze względu na ich wartość handlową jako żywność, ale także jako uprawy na nawóz zielony.
Rośliny strączkowe w rolnictwie
Rośliny strączkowe pobierają azot z otaczającego powietrza i wiążą go w glebie, zaopatrując ją w ten niezbędny składnik odżywczy. Takie wiązanie azotu wspomaga zdrowie gleby, zwłaszcza w przypadku roślin uprawianych później, takich jak brokuły i kapusta, które są bardzo ważnymi źródłami azotu.
Najważniejsze cechy roślin strączkowych
Rośliny strączkowe charakteryzują się rozdwojoną łupiną, tak jak w przypadku fasoli i soji. W łupinach lub strąkach znajdują się nasiona rośliny. W przypadku takich produktów, jak fasolka szparagowa, strąk jest jadalny. Nasiona wielu roślin strączkowych są małe, pokryte twardą skórką i wymagają intensywnego gotowania, tak jak w przypadku fasoli czerwonej lub ciecierzycy. Ciecierzyca może być mielona na mąkę i stosowana jako bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej. Dowiedz się, dlaczego ważne jest regularne spożywanie roślin strączkowych oraz poznaj wskazówki i zalecenia
Rośliny strączkowe w codziennej diecie
Rośliny strączkowe należą do najbardziej wszechstronnych i pożywnych produktów spożywczych. Posiadając imponujący profil odżywczy, rośliny strączkowe dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, minerałów i witamin. Rośliny strączkowe mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, praktycznie nie zawierają tłuszczów nasyconych, a ponieważ są pokarmem roślinnym, nie zawierają cholesterolu. Co więcej, są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka.
Białko w strączkach
Wszystkie rośliny strączkowe, z wyjątkiem soi, zawierają białko o niskiej wartości biologicznej, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. Jednak łączenie roślin strączkowych i innych produktów spożywczych może w bardzo prosty sposób zrekompensować ten brak aminokwasów.
Wartości odżywcze roślin strączkowych
Rośliny strączkowe zawierają skrobię oporną, składnik odżywczy, który w połączeniu z wysoką zawartością błonnika pomaga utrzymać niski poziom cukru we krwi. Co więcej, błonnik, białko i wolno trawione węglowodany zawarte w roślinach strączkowych mogą wspomagać uczucie sytości. Godna uwagi jest zawartość witamin B1, B3 i B6 w soczewicy i fasoli oraz folianów w ciecierzycy. Niektóre składniki mineralne zawarte w roślinach strączkowych to wapń, magnez, potas, żelazo i cynk. Rośliny strączkowe mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, praktycznie nie zawierają tłuszczów nasyconych, a ponieważ są pokarmem roślinnym, nie zawierają cholesterolu.
Minerały w strączkach
Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i neuronów, zwiększając nasze zdolności zapamiętywania i koncentracji. Magnez, oprócz innych funkcji, pomaga w utrzymaniu mięśni w dobrej formie. Rośliny strączkowe są bogate we wszystkie składniki odżywcze, które mają pozytywny wpływ na kontrolę ciśnienia krwi (potas, magnez i błonnik), dzięki czemu pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Co więcej, zostały one powiązane z poprawą zdrowia jelita grubego i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Wreszcie, rośliny strączkowe mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Zaleca się spożywanie co najmniej 2-4 porcji tygodniowo.
Jak włączyć strączki do codziennej diety?
Ogólne zalecenia dotyczące spożywania roślin strączkowych:
• Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, które mogą zaburzać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych. Odpowiednie metody przygotowania (moczenie, kiełkowanie, gotowanie) zmniejszają poziom tych związków.
• Z wyjątkiem grochu czarnookiego i soczewicy, wszystkie suszone fasole i rośliny strączkowe wymagają namoczenia w wodzie o temperaturze pokojowej. Dzięki temu nawodnią się szybciej i bardziej równomiernie niż podczas gotowania. Aby uzyskać prawidłowe nawodnienie, należy namoczyć je na noc.
• Aby ograniczyć wzdęcia wywołane przez rośliny strączkowe, należy kilkakrotnie zmieniać wodę podczas procesu namaczania. Nie należy używać wody z moczenia do gotowania fasoli. Wchłonie ona część niestrawnych węglowodanów powodujących wzdęcia.
• Suszone rośliny strączkowe należy przechowywać w pojemnikach na żywność ze szczelnie przylegającymi pokrywkami. Należy przechowywać je w chłodnym, suchym miejscu, z dala od światła słonecznego.
• Włączać rośliny strączkowe do diety poprzez zupy i przeciery, hummus do maczania i smarowania lub w sałatkach.
