Jak wzmocnić barki dzięki treningowi funkcjonalnemu

Trening funkcjonalny to rodzaj intensywnych ćwiczeń, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni bez nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej. Umożliwia on poprawę ruchomości stawów, dzięki temu zwiększa się znacznie zakres ruchów oraz wydolność organizmu. Obręcz barkowa jest obszarem szczególnie narażonym na urazy i przeciążenia, zastosowanie treningu funkcjonalnego przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji barku.

Staw barkowy - o czym warto wiedzieć?

Staw barkowy jest jednym z najbardziej ruchomych w ludzkim ciele. Główną funkcją mięśni barkowych jest zapewnienie stabilizacji głowy kości ramiennej w panewce stawowej. Zadaniem stawu barkowego jest przemieszczanie kończyny w trzech płaszczyznach i wokół trzech osi. Aby ocenić prawidłową pracę stawu barkowego, wystarczy wykonać ruchy w trakcie codziennych czynności, takich jak ubieranie się, np. zakładanie kurtki, rozczesywanie włosów czy też drapanie się po plecach. Można także wykonać test potrójnego punktu, który sprawdza, czy dana osoba może dosięgnąć punktu na przeciwległej łopatce trzema różnymi sposobami. Większość osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele czynników, nawet niewłaściwa postawa ciała, ma wpływ na pracę stawu barkowego. Warto unikać takich okoliczności jak:

• rozmowa przez telefon z jednym uchem przy barku,
• noszenie torby na ramieniu,
• trzymanie kierownicy bez podparcia stawów łokciowych,
• dźwiganie zakupów, których waga wynosi więcej niż 10% ciała,
• brak regularnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie i uelastyczniających torebki stawowe, co skutecznie zapobiega przykurczom.

Stosując trening funkcjonalny i zachowując właściwą postawę ciała, można uniknąć wielu problemów z barkami. Ćwiczenia można wykonywać w domu, warto wówczas zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy sportowe w sklepie internetowym: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-barki.

Zalety treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny nie rozbudowuje wyraźnie masy mięśniowej, w zależności od stosowanych ćwiczeń wzmacnia barki i całe ciało, przygotowując je do wykonywania różnych ruchów, W wyniku stosowanych regularnie ćwiczeń zwiększa się gibkość i koordynacja ruchowa, co wpływa na zmniejszone ryzyko urazów. Zakres gimnastyki funkcjonalnej oparty jest na pracy mięśni głębokich odpowiadających za utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, dzięki temu można zmniejszyć bólu pleców i stawów. Trening powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb, dlatego wcześniej warto wykonać badania funkcjonalne ruchu, w ich skład wchodzi również ocena mobilności barkowej. Trening funkcjonalny można wykonywać w różnych miejscach, dlatego warto skorzystać z różnych pomocy do ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia na barki

Trening funkcjonalny opiera się na powtarzaniu zwykłych ruchów wykonywanych na co dzień. W czasie treningu ważne jest tempo oraz postępująca z czasem trudność ćwiczeń.

• Przysiad z piłką to ćwiczenie, które imituje podnoszenie dziecka, ze stopami ustawionymi równolegle do siebie, wypchniętymi biodrami oraz prostymi plecami należy unieść piłkę wysoko nad głowę i wrócić do pozycji wyjściowej, zalecane są 3 serie po 16 przysiadów.
• Wchodzenie na stopień z obciążeniem, można wykorzystać skrzynkę albo schody, obciążenie to zazwyczaj hantle albo zgrzewka z napojami, wskazane są 3 serie, każda wykonywana przez 60 s.
• Ćwiczenie z hantlami poprzez wznoszenie ich do przodu, kciuk podczas uchwytu musi być skierowany do góry, a plecy wyprostowane.