Metoda rotacji u sportowców różni się od innych sposobów żywienia głównie tym, że to rodzaj aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia determinuje ilość określonego składnika w diecie. U osób trenujących dyscypliny o podłożu zdecydowanie siłowym, to węglowodany najczęściej są makroskładnikiem, którego ilością próbuje się manipulować w celu zmaksymalizowania efektów.
W standardowej, zbilansowanej diecie rozkład energii pochodzącej z żywności jest zazwyczaj podobny każdego dnia. Sportowcy stosujący zróżnicowanie ze względu na aktywność spożywają większą ilość węglowodanów w okresie treningowym, a w okresie, w którym nie dochodzi do wzmożonej pracy układu mięśniowego, ilość tego makroskładnika jest zmniejszana. Często stosowaną praktyką jest również podział na dni wysoko węglowodanowe, tzw. high carb, umiarkowanie węglowodanowe, tzw. medium carb oraz niskowęglowodanowe, tzw. low carb. Gdy ilość węglowodanów zostaje zmniejszona, insulina wydzielana jest w mniejszej ilości, pozytywnie wpływając na wrażliwość organizmu na ten hormon. Dzięki temu zabiegowi, w czasie cięższej niż normalna aktywności fizycznej, znacząco zwiększona podaż węglowodanów (które są głównym substratem energetycznym podczas ćwiczeń beztlenowych) pozytywnie wpływa na efektywność treningu. Spożycie tzw. węgli prowadzi do zwiększenia ilości cukru we krwi, co skutkuje odpowiedzią bardzo anabolicznej insuliny. Dzięki umiejętnej rotacji węglowodanami, jesteśmy w stanie jeszcze zwiększyć anabolizm tego hormonu. Podaż białka w tego typu dietach określa się na poziomie ok. 2 g na 1 kg masy ciała, a tłuszczu na poziomie ok.1 g na 1 kg masy ciała. Resztę z wyliczonego bilansu energetycznego zajmują węglowodany. Ważny jest również ich rozkład w poszczególnych posiłkach. W celu zmaksymalizowania efektów większa ich ilość powinna zostać umieszczona w porze okołotreningowej, czyli na ok. 1-2,5 godziny przed treningiem, a także po zakończonej jednostce. Warto również pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu, ponieważ podczas dni low carb tracimy także duże ilości wody związanej z glikogenem mięśniowym.
Dieta rotacyjna dedykowana jest dla osobom, które mają w swoim planie treningowym jedną lub dwie jednostki treningowe, do przeprowadzenia których potrzebny jest znacząco większy wydatek energetyczny. Carb cycling jest również alternatywną dla ludzi, którym trudno zbudować masę mięśniową, a także stosującym dietę redukcyjną. Zdecydowanie odradzana jest osobom borykającym się z chorobami przewodu pokarmowego.
Jeśli jesteś osobą trenującą sporty siłowe, na samym wstępie powinieneś ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej (CPM).
Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek)
Dla kobiet: BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek)
Wynik należy pomnożyć przez odpowiedni dla nas współczynnik aktywności fizycznej:
1,0 – siedzący tryb życia,
1,2 – praca siedząca, brak aktywności fizycznej,
1,4 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna,
1,6 – umiarkowanie aktywny tryb życia,
1,8 – aktywny tryb życia,
2,0 – bardzo aktywny tryb życia.
Dodatkowo, powinieneś ustalić podaż białka na ok. 1,8 – 2 g na 1 kg masy ciała. W dni o wysokiej intensywności, podaż węglowodanów powinna kształtować się na poziome 5-7 g na 1 kg masy ciała, w dni o umiarkowanej intensywności 3-4 g, a w dni o niskiej aktywności 2-3 g na 1 kg masy ciała. W celu zbudowania masy mięśniowej kaloryczność diety powinna zostać zwiększona w stosunku do CPM o 10-15%, a w celu redukcji tkanki tłuszczowej o 10-15% obniżona. Okresy stosowania carb cycling nie powinny przekraczać 3 miesięcy w przypadku diet redukcyjnych oraz 4-5 miesięcy w przypadku diet stosowanych w celu zwiększenia masy ciała.
Carb cycling może nieść za sobą szereg korzyści, zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Umiejętne stosowanie tej metody może poprawić wrażliwość komórek mięśniowych na glukozę, spowodować wzrost energii na treningu oraz zmniejszyć retencję wody. Dla niektórych osób jest to również rozwiązanie powodujące, że są wstanie wytrzymać na diecie zdecydowanie dłużej, dzięki zastosowaniu dni z wysoką podażą węglowodanów. Dla tych osób jest to rozwiązanie często korzystniejsze niż klasyczny cheat meal. Jeśli chciałbyś zacząć stosować tę metodę pod okiem ekspertów, warto dobrać odpowiedniego specjalistę w wyszukiwarce dietetyków Kcalmar.com
